Tips 2 av 7 // Egenomsorg : Søvn

Dette er en serie med tips til hvordan du kan ta vare på deg selv i en kanskje vanskelig tid med sosial distansering, hjemmekontor og mye alenetid. Ikke alle tips passer for alle, men kanskje finner du noe som passer for deg, og din hverdag - noe som kan bidra til økt livskvalitet.

Jeg må ærlig innrømme at jeg sjelden våkner av meg selv. Det er som regel, enten alarmen eller barna som vekker meg. Og da er jeg sjelden helt uthvilt...

Når våknet du sist (uten alarmklokke) og følte deg uthvilt - med masse energi, klar til å gyve løs på en ny dag?

Behovet for søvn er helt grunnleggende, og i snitt sover vi ca 1/3 del av livet. Så om vi skulle bli så heldige å bli 90 år, betyr det at vi har sovet i 30 av disse.... Det er litt rart å tenke på.

Må vi virkelig sove så mye?? Holder det ikke med 5-6 timer?

Det korte og veldig enkle svaret er nei. Skal vi tro forskere er verdien av søvn generelt undervurdert, og for lite søvn påvirker oss med en negativ helsegevinst i mye større grad enn de fleste av oss er klar over.

Sove kan man gjøre i grava...

I vår kultur opplever jeg at viktigheten av nok søvn bagatelliseres. Jeg hører for eksempel utsagn som "det er ingen som har dødd av litt for lite søvn", og "jeg kan jo ikke sove så mye, da får jeg ikke gjort alt jeg skal..." Vi strever for å rekke og gjøre mer og mer i løpet av de våkne timene. Endrede arbeidsvilkår, med hjemmekontor og at vi alltid er tilgjengellig online er faktorer som bidrar til at vi presser søvnen og døgnets tider...

... jeg skal bare lese ferdig boka...

... se en episode til...

... må bare svare på denne e-posten før jeg legger meg...

Kjenner du deg igjen?

Kosthold og aktivitet er anerkent som svært vesentlig helsefaktorer i vår kultur, og det er knapt mulig å logge på internett eller lese et magasin uten å få oppskriften på den sunne livstil gjennom endret kosthold og aktivitet. Svært sjelden vies søvnen like stor oppmerksomhet for å bekjempe livsstilssykdommer, og motvirke for eksempel angst, depresjon og stress.

Tenk deg følgende annonse for en ny behandling:

"Forskere har oppdaget en revolusjonær ny behandling som gjør livet ditt lengre. I tillegg vil du få bedre hukommelse, og den vil gjøre deg mer kreativ. Den gjør deg mer attraktiv, regulere fordøyelsen din, samt at den bidrar til mindre "craving". Den beskytter deg mot kreft og demens, samt forkjølelse og influensa. Den vil redusere risikoen for hjerte- og kar sykdommer, for ikke å snakke om diabetes. I tillegg kommer du til å føle deg gladere, mindre nedstemt og mindre engstelig. Er du interessert?"

Høres det for godt ut til å være sant?...

Forskere ser ut til å være enige om, at det å tillate oss selv tilstrekkelig med søvn er rett og slett det mest virksomme enkeltstående vi kan gjøre for oss selv, både for våre mentale og fysiske helse. Og det beste - det er helt gratis.

Så hva er hemmeligheten - hvorfor er søvn så viktig?

Forskere mener at søvn (og spesielt dyp N-REM søvn) er helt avgjørende for utvikling av hjernen, vår evne til å lære, huske og tenke rasjonelt. Det skal også være en nær sammenheng mellom nok søvn og evnen vår til å bearbeide sanseinntrykk, erfaringer og emosjoner og å lagre disse som minner. Mens vi sover behandler hjernen vår alle dagens inntrykk og lagrer de på "rett sted", og nullstiller hjernen slik at den er klar for en ny dag med nye inntrykk, erfaringer og ny læring. Kroppen går også gjennom en form for rensing og nullstilling til neste dag.

Nok søvn er helt avhengig for at vi skal fungere optimalt - både mentalt og fysisk.

Hvor mye?

Søvn måles i både kvalitet og kvantitet. Det vil si, om du sover uforstyrret, eller våkner mange ganger, og hvor mange timers søvn du får. Som tommelfingerregel trenger vi voksne ca 7-9 timers søvn, mens barn og ungdommer trenger mer, avhengig av alder.

Morgenfugl eller nattugle?

Alle levende individer, fra mennesker til alger og innsekter har en innebygd biologisk døgnrytme - en rytme som regulerer når vi er våkne og når vi trenger å sove. Denne varierer fra menneske til menneske.

Noen er morgenfugler (A mennesker), som liker å stå opp tidlig og legge seg relativt tidlig på kvelden, mens andre har en noe langsommere rytme, som gjør at de blir trøtte senere på kvelden og våkner senere på morgenen, også kalt B mennesker. De aller fleste av oss er faktisk midt i mellom, og søvnbehovet vårt reguleres av vår indre klokke. Vi kan påvirke dette noe, men det er den grunnleggende indre klokken som legger grunnlaget for når vi føler behov for å sove og når vi kjenner oss klare for å våkne.

Samfunnet er i stor grad lagt opp til å passe de som er morgenfugler, med arbeid og skole som begynner på morgenen, mens på kvelden er det meste stengt. Hvordan er det for deg? Det kan være nyttig å bli oppmerksom på din egen rytme.

Hvordan vet du om du har sovet nok?

Kjenn etter hvordan du føler deg når du har vært våken en stund. Er du fortsatt trøtt og kan legge deg og sove igjen? Eller kjenner du at nå når du først har våknet, så kjenner du deg våken og uthvilt? Kvaliteten på, og mengden med søvn vil påvirke hvordan du føler deg i den våkne perioden.

Søvnproblemer

Noen av oss har dessverre vanskeligheter med å sovne, våkner ofte, må på do om natten, våkner veldig tidlig eller har andre søvnproblemer. Har du forsøkt pusteteknikker, meditasjon og andre tilgjengelige metoder, og fortsatt ikke greier å få nok søvn, oppsøk profesjonell hjelp. Snakk med fastlegen din, slik at du kan få støtte. Det er viktig for helsen din at du prioriterer dette.

Søvndagbok

Å føre logg over søvnen (ca hvor lang tid det tar å sovne, hvor lenge du sover, hvor godt du sover, hva du våker av mm) kan være en fin måte å kartlegge og tilrettelegge for god søvn. Da blir du oppmerksom på hvordan det faktisk er, og kan vise/fortelle dette til fastlegen din, eller andre støttespillere.

Powernaps

Forskning viser at en en mindre "lur" på dagen kan være bra for både læring og restituering. Det viktige er midlertid at det ikke går ut over nattesøvnen. Fører du søvnlogg vil du kanskje kunne se mønstre i hvordan søvnen din er - og påvirker deg over tid.

Er du en som "makser" døgnet og ikke prioriterer søvn? Prøv å legg inn noe ekstra søvn... 15-30 minutter ekstra hver natt kan gjøre underverker for helsen din.

Ta vare på deg selv, og sov godt!